肌肉鬆弛法

有些人可能不容易要放鬆自己。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫鬆弛的時候，漸進式肌肉鬆弛法這種技巧可以幫助您確實地感受緊繃與鬆弛之間的差異。練習者透過肌肉接緊及放鬆，使身體感受及得到放鬆的狀態，從而舒緩緊張的情緒。

練習步驟

　　 選擇地方：首先選擇一個安靜、舒適的環境，然後坐在椅子上，閉上雙眼，盡量不作思考，讓全身放鬆。需要的話，可放一個枕頭於頸下或膝下，盡量讓自己感到舒服。。

以下每個肌肉拉緊的動作大約維持5秒，放鬆約10秒，重覆兩至三次。

手：將雙手向前伸，水平地放置，用力握緊拳頭，雙手向上屈，然後放鬆， 重覆數次後將雙手垂下，感受肌肉放鬆的情況。

額頭：把額頭用力往上揚，讓肌肉拉緊，然後放鬆，重覆動作。

臉：將眉頭、鼻和嘴往中間拉緊，然後放鬆，重覆動作。

牙齒：用力咬緊牙齒，然後放鬆，重覆動作。

嘴：用力張開嘴巴，把舌頭抵住下面的門牙，然後放鬆，重覆動作。

頭肩：坐直身體，將下巴抵住胸前，兩手向後用力伸，使胸膛向前挺、肩膀向 後縮，然後放鬆，回復原來坐姿，重覆動作。

腰：坐直身體，向後彎腰，然後回復原來坐姿，重覆動作。

深呼吸：進行兩個深呼吸。

腳：將兩腳用力向前伸，達到水平位置，拉緊肌肉，然後放鬆，重覆動作。

整個練習約需 15 至 20 分鐘完成。

注意事項

肌肉放鬆練習需注意以下幾點：

經常練習-- 每天練習1-2次，能使技巧純熟；在熟練後，甚至可以在沒有做拉緊的動作下，仍然能將整個身體自然地放鬆下來。

選擇合適時間-- 選擇一個空閒或不受干擾的時間進行。

選擇合適環境-- 選擇一個光線柔和、清靜、沒有騷擾的環境，關掉電話及傳呼機。

舒適衣著-- 穿鬆身便服，例如運動衫。

 

呼吸放鬆法

當壓力來臨時，人的呼吸變得急速，呼吸量會減少。因此，學習呼吸放鬆的方法能讓我們控制自己的呼吸，間接改變生理與情緒的反應，達到鬆弛的功效。
控制呼吸有兩個重點，分別是「頻率」和「部位」。

頻率

每分鐘呼吸頻率(約數)：

1. 正常情況下：12-16次
2. 緊張焦慮時：16-20次
3. 深度睡眠或放鬆的情況下：10次

若一個人能放慢自己的呼吸，其心跳與血壓也會跟著降低。

部位

分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」

胸式呼吸
呼吸時主要靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔，所以肩膀和胸部會有明顯的起伏。

腹式呼吸
呼吸時主要靠橫隔膜的下降來擴張胸腔，所以腹部有明顯的起伏。
如果我們能夠經常進行呼吸練習，對擴大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，並且能降低肩部肌肉的緊張，促進身體的放鬆。

練習步驟

1. 選擇地方 -- 首先選擇一個舒適的環境，可坐著或站著，姿勢自然。
2. 集中注意力 -- 將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。
3. 進行腹式呼吸 -- 首先閉上嘴巴，透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個肺部，閉住呼吸幾秒。然後用口慢慢呼出空氣。重覆數次。
4. 增加吸氣量 -- 可嘗試在吸氣快結束時，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量。

注意事項

經常練習 -- 每天練習數次，可選擇在睡前進行，這樣能有效地放鬆身體及幫助睡眠。在熟練後，甚至可以在站著、坐著、走路時進行呼吸練習，尤其在情緒焦躁不安時進行，使情緒得到舒緩。

音樂放鬆法

音樂存在於廣泛的文化中，成為我們日常生活的一部份，我們到街外走走，不難在商場、店舖、巴士、診所等聽到播放的音樂。
根據外界研究，音樂除了有美學與娛樂性的價值外，亦被應用到治療上。音樂治療能夠誘發生理反應，協助放鬆及調適壓力，達到身心舒暢的目的。
但是，每個人對音樂的反應及喜好都不同，放鬆的效果可能會因年齡、健康、生活方式等因素而產生差異。

享受音樂

• 選擇一個舒適的環境，坐著或躺著，閉上雙眼。

播放自己喜歡的音樂，放鬆身體，享受音樂帶來的舒暢。

其他放鬆方法

香味放鬆

香味能夠鬆弛緊張的情緒、舒緩壓力，有時更令人心曠神怡、精神為之一震。常見的香味放鬆方法如下：

香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴時加入具有舒緩壓力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、檸檬等。

香薰沐浴皂 -- 洗澡時使用可令人心曠神怡，亦可護膚。

花草茶 -- 飲用不同花種的花草茶，有不同療效。

運動 -- 經常運動可消除煩惱及控制緊張/焦慮的情緒。可以按個人體質及能力去選擇運動方式，如跑步、打球、遠足等。