『寒背』? 點算好?
[本篇題目是由網友魂提議的, 特此鳴謝!]
談到「寒背」, 大家可能會聯想到一位背負重物, 彎腰駝背的老頭子。但在香港, 我們可以輕易發現「寒背」這個現象出現於大人、年青人甚至小朋友。
寒背除了影響外觀, 予人一種垂頭喪氣、沒精打采的感覺之外, 穿起衣服時亦不甚美觀, 更令到衣服的美感大打折扣。長期寒背亦會令肌肉過緊繼而勞損, 導致痛症或其它身體毛病。若不盡快矯正, 寒背會加速脊椎退化, 甚至影響心肺功能。
學生的書包越來越重, 令到小朋友們要以一個彎腰的姿勢來平衡背上的重擔, 久而久之脊骨所承受的壓力便形成孩子「寒背」的姿勢。其實除了學生外, 文職人士、健身愛好者、IT一族和職業司機等都是「寒背」的高危人仕。
一般有寒背姿勢壞習慣的病人都有頸膊酸痛的徵狀。他們大多數都知自己有寒背的現象, 但最大的問題是, 他們根本不知道如何從姿勢上改變寒背的陋習, 更加不知道為什麼自己不能支撐背部挺直。他們往往只能挺直腰骨一段很短的時候, 便會感覺背部很疲倦, 要將上身前傾才感覺舒暢。
其實要徹底改善寒背, 不只是單靠自己挺直上背便可以做到。因為由於長時間低下頭工作, 引致頸部及上背肌肉過勞。所以一定要改善背部肌肉勞損的問題, 治療痛楚及放鬆肌肉, 再作上背伸展及強化運動, 改正姿勢及強化頸背, 才能真正糾正寒背的情況。
速測寒背
想知自己有沒有寒背, 可以做 Wall Test 測試。
方法：靠牆企, 請朋友將手伸進腰與牆之間的空隙 。
正常：空隙可剛讓一隻手掌穿過, 頭、肩胛骨和臀部可以輕易地貼著牆壁。
寒背：有剩餘空隙, 頭部要用力向後壓才能貼著牆壁。
「寒背」, 有得救嗎?
不良姿勢是其中一個導致「寒背」的主要成因。僅少數人因疾病或先天性病因, 引致不能復原的 「 結 構 性 寒 背 」。九成寒背患者, 均因不良姿勢引起, 屬於「姿勢性寒背」。
不少打工仔長期坐在寫字樓, 經常性低下頭或望著電腦工作, 很容易出現頭部傾前及寒背的姿勢 (如圖)。長時間處於惡劣坐姿, 便越坐越寒背。
「寒背」, 有得救!
除非脊骨已受損, 否則姿勢性寒背仍然有得救, 但要趁早! 因為隨著年紀增長, 骨質較弱, 如寒背陋習未改, 便容易加速退化, 亦令關節變僵, 把寒背定型, 變成不能改變的姿勢, 到時候想改也遲了。如何驅 「 寒 」?
1. 正確坐姿
工作上的坐姿是最容易出錯的地方, 我們應該坐著整張工作椅, 腰部貼著椅背。如發覺背部不能貼著椅背, 便要找一個好的脊椎承托背墊放在椅背後來承托腰部。定時留意自己頭頸和上背有否向前傾, 膊及髖關節是否形成一直線。
改進工作時的姿勢, 不要長時間低頭或仰頭。工作檯面不要太低, 使頭部前屈20度即可; 檯面不要離身體太遠, 以免身體前傾。調整檯面或椅子常可輕易改善。兩肩自然下垂, 上臂貼近身體, 手肘彎曲成九十度。操作鍵盤或滑鼠時, 儘量使手腕保持水平姿勢, 手掌中線與前臂中線應保持一直線及水平。下半身腰部挺直自然, 椅子高度要適當地令膝蓋自然彎曲成九十度, 並維持雙腳著地的坐姿。
長期坐著工作的, 為免長時間維持同一姿勢引致過勞, 應每 30 至 45 分鐘作一些簡單上背鬆弛運動。
2. 正確站姿
站立時, 注意抬頭收下巴、挺胸、收腹。可作自我糾正姿勢練習如下：靠牆站立, 把肩膊及頭後枕貼牆, 下巴向後收後放鬆。應該持續練習直至能夠不靠牆也能自我糾正姿勢。
3. 強化及伸展運動
要有效改善寒背, 便要主動鍛鍊及伸展肌肉, 減低頸腰脊骨的壓力。鍛練背部肌肉方法包括針對性的強化動作, 還有全身性的運動如游泳, 對改善姿勢亦有很大幫助, 使肌肉更有力支撐脊骨。由於每人的身體狀況不同, 最好應由物理治療師檢查後教授針對性的運動。強化肌肉後, 要時常保持正確的坐姿或站姿就不會太難。
做伸展運動時, 伸展動作速度一定要慢, 慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可, 再慢慢放鬆回到起始位置。所用的力量要適中, 若有疼痛感覺, 則表示力量太強烈, 反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展動作約維持15 秒，一回約做 10 次伸展。
伸展胸肌：雙手反方向拉住門框，手肘保持伸直。
前胸伸展運動：將背部靠於椅背(利用椅背頂住胸椎, 可使伸展動作效果更好, 但椅背高度最好不要高於肩胛骨), 雙手交叉置於頭後, 手肘向後拉成擴胸姿勢, 可伸展前胸部位及胸椎。
上背肌肉強化運動：面向下, 手放在身旁, 慢慢把上身後屈起直至胸骨離地, 維持 5 秒, 重複 10 次。
腹肌強化運動：面向上, 手放在身旁, 上身慢慢提高直至約離地 30 °, 維持 5 秒, 重複 10 次。
如在練習過程, 發覺有任何不適, 應立即停止並請教物理治療師的意見。
